Ćwiczenia mięśni dna miednicy - instrukcja

Tagi: ciąża | mięśnie dna miednicy | mięśnie Kegla

To najważniejsze ćwiczenia dla kobiety! Poprawiają ukrwienie tkanek, uelastyczniają oraz wzmacniają mięśnie dna miednicy - te, które podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę. Ćwiczenia te zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, a także poprawiają satysfakcję seksualną. Ułatwią Ci także świadome "sterowanie" mięśniami w II okresie porodu. Ćwicząc, zmniejszasz ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności jego nacięcia.

Ćwiczenia te możesz wykonywać w dowolnej pozycji. Jeśli jednak masz problemy z żylakami odbytu czy podszytą szyjkę, wybierz pozycję siedzącą. Jeśli masz problem ze zlokalizowaniem tej partii mięśni, spróbuj wstrzymać strumień moczu - właśnie uaktywniłaś mięśnie dna miednicy!

 

Zalecenia i ogólne zasady:

  • seria dla ćwiczeń mięśni dna miednicy to 10 powtórzeń - nie zwiększaj tej liczby, ale możesz powtarzać serie,
  • podczas ćwiczeń staraj się zachować swój normalny rytm oddechowy, nie wstrzymuj powietrza podczas zaciskania mięśni i nie zaciskaj na wdechu,
  • zajmij wygodną pozycję, która umożliwi ci rozluźnienie mięśni ud, pośladków, brzucha i przywodzicieli,
  • jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie, przerwij trening,
  • jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń.

ĆWICZENIE I

Zaciśnij zwieracze, wytrzymaj - policz do pięciu - rozluźnij - policz do dziesięciu. Powtórz 10 razy - odpocznij chwilę.

ĆWICZENIE II

Zaciśnij zwieracze - policz w skurczu do pięciu - rozluźnij - policz do pięciu - zaciśnij - policz do siedmiu - rozluźnij - policz do 14. Powtórz 5 razy - odpocznij.

ĆWICZENIE III

Zaciśnij zwieracze - policz do pięciu - rozkurcz podziel na 2, gdy się rozluźnisz policz do piętnastu. Powtórz 10 razy.

 

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE:

  • Siedząc na krześle, zbliż pośladki, tak by kości kulszowe zbliżyły się do siebie - policz do pięciu - rozluźnij. Powtórz 10 - 15 razy.
  • Siedząc na krześle, włóż między kolana piłkę lub zwinięty ręcznik i ściśnij kolana - policz do pięciu - rozluźnij. Powtórz 15 razy.

 

Tutaj instrukcja ćwiczeń do druku (.pdf)
sasakawa copy

sasakawa copy

kobiety mowia www

zorganizuj pokaz filmu zielony

baza porodowek

konferencje2016.jpg

raporty red

iconka zamow publikacje

iconka lektury obowiazkowe