Ćwiczenia mięśni dna miednicy - instrukcja

Tagi: ciąża | mięśnie dna miednicy | mięśnie Kegla

To najważniejsze ćwiczenia dla kobiety! Poprawiają ukrwienie tkanek, uelastyczniają oraz wzmacniają mięśnie dna miednicy - te, które podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę. Ćwiczenia te zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, a także poprawiają satysfakcję seksualną. Ułatwią Ci także świadome "sterowanie" mięśniami w II okresie porodu. Ćwicząc, zmniejszasz ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności jego nacięcia.

Ćwiczenia te możesz wykonywać w dowolnej pozycji. Jeśli jednak masz problemy z żylakami odbytu czy podszytą szyjkę, wybierz pozycję siedzącą. Jeśli masz problem ze zlokalizowaniem tej partii mięśni, spróbuj wstrzymać strumień moczu - właśnie uaktywniłaś mięśnie dna miednicy!

 

Zalecenia i ogólne zasady:

  • seria dla ćwiczeń mięśni dna miednicy to 10 powtórzeń - nie zwiększaj tej liczby, ale możesz powtarzać serie,
  • podczas ćwiczeń staraj się zachować swój normalny rytm oddechowy, nie wstrzymuj powietrza podczas zaciskania mięśni i nie zaciskaj na wdechu,
  • zajmij wygodną pozycję, która umożliwi ci rozluźnienie mięśni ud, pośladków, brzucha i przywodzicieli,
  • jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie, przerwij trening,
  • jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń.

ĆWICZENIE I

Zaciśnij zwieracze, wytrzymaj - policz do pięciu - rozluźnij - policz do dziesięciu. Powtórz 10 razy - odpocznij chwilę.

ĆWICZENIE II

Zaciśnij zwieracze - policz w skurczu do pięciu - rozluźnij - policz do pięciu - zaciśnij - policz do siedmiu - rozluźnij - policz do 14. Powtórz 5 razy - odpocznij.

ĆWICZENIE III

Zaciśnij zwieracze - policz do pięciu - rozkurcz podziel na 2, gdy się rozluźnisz policz do piętnastu. Powtórz 10 razy.

 

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE:

  • Siedząc na krześle, zbliż pośladki, tak by kości kulszowe zbliżyły się do siebie - policz do pięciu - rozluźnij. Powtórz 10 - 15 razy.
  • Siedząc na krześle, włóż między kolana piłkę lub zwinięty ręcznik i ściśnij kolana - policz do pięciu - rozluźnij. Powtórz 15 razy.

 

Tutaj instrukcja ćwiczeń do druku (.pdf)

mundra okładka