Dieta

Tagi: ciąża | dieta | higiena | nudności | zaparcia | zdrowa żywność

Dla wielu kobiet zajście w ciążę jest impulsem do zmiany stylu życia, zadbania o zdrowie czy unikania stresujących sytuacji. Nawet jeśli wcześniej nie przykładałaś wagi do tego, co jesz, warto, abyś zainteresowała się swoją dietą w okresie ciąży, żeby dostarczyć sobie i maleństwu niezbędnych substancji. To, co jemy ma ogromne znaczenie zarówno dla naszego zdrowia, jak i zdrowia dziecka.

Pierwszy trymestr

Pierwsze trzy miesiące ciąży nie wymagają zasadniczych zmian w ilości przyjmowanych pokarmów. Jeśli nie przyglądałaś się specjalnie swojej diecie przed zajściem w ciążę, teraz jest dobry moment na to, aby zobaczyć, czy odżywiasz się prawidłowo. Przeczytaj o zasadzie 5 U,  która pomoże Ci poprawić jakość Twojego stylu odżywiania.

Ważne jest uregulowanie sposobu odżywiania się - zaplanowanie przynajmniej 3 posiłków w ciągu dnia, dopełnionych 1-2 przekąskami, tak aby co 3,5-4 godziny dostarczać organizmowi pożywienia. Ponieważ w tym okresie najistotniejsze są witaminy i składniki mineralne, postaraj się włączyć do diety jak najwięcej naturalnych źródeł tych elementów, czyli warzyw i owoców. Jedz warzywa przynajmniej 3-4 razy dziennie, natomiast owoce 1 lub 2 razy dziennie. Na Twoim talerzu powinny dominować warzywa, zajmując jego połowę.

Na tym etapie ciąży intensywnie różnicują się komórki płodu, które będą wchodziły w skład poszczególnych układów i narządów w ciele dziecka. Niedobory witamin i składników mineralnych mogą spowodować uszkodzenia płodu, co z kolei może prowadzić do poronień. W 1. trymestrze istnieje największe ryzyko utraty ciąży. Dlatego tak ważne jest dostarczanie na bieżąco elementów potrzebnych do budowy nowych tkanek i zapewnienie dzięki temu prawidłowego rozwoju.

Często zdarza się, że pierwszym sygnałem ciąży jest zmęczenie. Aby je pokonać i dodać sobie energii, możesz odczuwać potrzebę częstszego sięgania po kawę, napoje energetyczne czy słodycze. Co prawda nie musisz całkowicie wyeliminować kofeiny ze swojej diety, ale ogranicz jej ilość do 1-2 filiżanek kawy dziennie. A najlepiej, jeśli zamiast picia większych ilości kawy czy coca-coli zadbasz o odpoczynek w ciągu dnia.

Nudności i wymioty, pojawiające się w tym czasie, są wpisane w fizjologię ciąży - powodowane są zmianami hormonalnymi, zachodzącymi w organizmie matki. Choć uciążliwe, przeważnie nie powodują problemów z przyjmowaniem posiłków w ciągu dnia, ale jeżeli tak jest w Twoim przypadku, skonsultuj się z lekarzem.

 

Jak łagodzić nudności i mdłości?

  • Zjedz suchą przekąskę przed wstaniem z łóżka - mogą to być wafle ryżowe lub suchary.
  • Popijaj w ciągu dnia imbirową herbatę - kawałki świeżego imbiru zalej gorącą wodą i ewentualnie posłódź miodem.
  • Zapytaj lekarza o suplementację witaminą B6, która może łagodzić objawy.
  • Pamiętaj o przyjmowaniu wystarczającej ilości płynów - zaleca się wypijanie 2,7 wody dziennie, najlepiej jeżeli będzie to butelkowana woda mineralna niskosodowa.

Najważniejsze w 1. trymestrze ciąży:
  • Wykluczenie alkoholu i dymu tytoniowego;
  • Kontynuacja suplementacji kwasem foliowym;
  • Suplementacja jodem;
  • Wprowadzenie regularnych, urozmaiconych warzywami i owocami posiłków;
  • Zrezygnowanie z jedzenia na mieście na korzyść posiłków domowych;
  • Zadbanie o wysoką jakość spożywanych produktów oraz higienę żywienia;
  • Unikanie produktów intensywnie przyprawionych oraz herbat ziołowych/ziół.

 

Drugi trymestr

W 2. trymestrze powinny ustąpić nudności i wymioty, ciąża jest już bezpieczniejsza, a przyrost masy ciała oraz rosnący brzuszek nie sprawiają przeważnie problemów przyszłym mamom. W tym czasie większość układów organizmu dziecka jest już ukształtowana i rozpoczyna się etap intensywnego wzrostu i doskonalenia pracy poszczególnych narządów. Do dziennego zapotrzebowania energetycznego dodaje się 360 kcal - oznacza to zastąpienie jednej z przekąsek pełnowartościowym posiłkiem.

W tym okresie, dla budowy układu kostnego i zębów dziecka, szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiedni poziom wapnia - do codziennego menu wprowadź dodatkową porcję nabiału (np. szklankę kefiru, jogurtu lub maślanki, 150 g białego sera). Aby wapń został przyswojony i wykorzystany, konieczna jest witamina D (zgodnie z nowymi zaleceniami od drugiego trymestru ciąży należy ją przyjmować w dawce ustalonej przez lekarza).

W tym okresie wzrasta również zapotrzebowanie na żelazo. Pamiętaj, że dobrymi źródłami żelaza są mięso, żółtko jaja, buraki, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste oraz zarodki pszenicy. Aby żelazo lepiej się wchłaniało, zadbaj o równoczesne spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C - papryki, natki pietruszki, cytrusów czy soku z dzikiej róży. Jeśli okaże się, że lekarz zaleci suplementację żelaza, to mogą nasilić się problemy z zaparciami. W ciąży nie można stosować środków przeczyszczających, więc aby ustrzec się przed ostatecznością - koniecznością picia płynnej parafiny - zadbaj o odpowiednią dietę.

Pomaga usuwać zaparcia Wzmaga zaparcie
  • Duża ilość wypitej wody - przynajmniej 2 l w ciągu dnia.
  • Duża ilość błonnika w diecie - naturalnego składnika warzyw, zbóż i owoców.
  • Surowy olej, np. lniany dodany do sałatki czy zupy.
  • Dokładne gryzienie pokarmu.
  • Namoczone suszone śliwki.
  • Jogurty i kefiry z bakteriami pro biotycznymi.
  • Ciężkostrawne, smażone potrawy.
  • Czekolada, kakao.
  • Obciążanie układu pokarmowego zbyt dużymi porcjami pożywienia na raz.
  • Suche przekąski.
  • Otręby, które nie zostały popite dużą ilością płynu.

Pomiędzy 24. a 28. tygodniem ciąży wykonuje się drugie badanie poziomu cukru we krwi. U części kobiet na tym etapie ciąży rozwija się cukrzyca ciężarnych - poważne zaburzenie metaboliczne, zagrażające zdrowiu oraz życiu matki i dziecka. Jest to rodzaj cukrzycy, która występuje nawet u kobiet, które nie miały wcześniej tego typu zaburzeń. Po porodzie metabolizm cukrów przeważnie wraca do normy. Nie wyjaśniono do tej pory, jakie czynniki predysponują do rozwoju tego zaburzenia, na pewno dużą rolę odgrywają geny, ale również sposób odżywiania się. Aby uchronić się przed rozwojem cukrzycy ciężarnych, warto już na etapie starań o ciążę wprowadzić odpowiednie modyfikacje diety, w tym celu ogranicz, a najlepiej wyklucz cukier w najprostszej formie, czyli: słodycze, ciasta, lody, soki owocowe, napoje, słodzenie kawy czy herbaty (dotyczy to również stosowania miodu). Pamiętaj, że cukier prosty występuje również w owocach, jednak z drugiej strony są one cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy i nie powinny być wyeliminowane z diety. Najlepiej zjadaj 1-2 porcje owoców dziennie i nie spożywaj ich przed snem.

Unikaj długich przerw pomiędzy posiłkami, prawidłowo powinny wynosić około 4 godzin. Gdy omijasz posiłki i sięgasz po jedzenie pod wpływem silnego głodu, częściej wybierasz pokarmy, które w tym momencie najszybciej dodadzą Ci energii, ale niekoniecznie są zdrowe - słodycze, słodkie bułki czy dania z fast-foodu.

Bądź aktywna fizycznie, ponieważ dzięki ruchowi wzmocnione zostaną mięśnie, dźwigające coraz większy ciężar, poruszona zostanie limfa, ograniczając obrzęki, a także zużyta zostanie część cukru krążącego we krwi, polepszając zaburzony przez ciążę metabolizm tego składnika.


Najważniejsze w 2. trymestrze ciąży:

  • Wykluczenie alkoholu;
  • Wprowadzenie 4 posiłków i 1 przekąski;
  • Aktywność fizyczna;
  • Badanie poziomu cukru we krwi w 24.-28. tygodniu ciąży;
  • Unikanie soli;
  • Kontynuowanie suplementacji jodem;
  • Wprowadzenie suplementacji witaminą D;
  • Zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w diecie lub wprowadzenie suplementacji;
  • Zadbanie o nawodnienie - picie 3 l płynów dziennie.

Trzeci trymestr

3. trymestr ciąży to przede wszystkim przyrost długości i masy ciała dziecka, ale również intensywny rozwój jego mózgu. Zapotrzebowanie na energię wzrasta o 475 kcal/dobę, potrzeba mu też więcej białka - nawet do 100 g/dobę. Oznacza to spożywanie przynajmniej 5 pełnych posiłków dziennie. Aby spożywać odpowiednią ilość białka w każdym posiłku powinno się znaleźć jego źródło - 100 g produktów zwierzęcych jak mięso, ryba, jaja, twaróg, to ok. 20 g białka. Produkty roślinne również dostarczają tego składnika, zwłaszcza cenne są nasiona roślin strączkowych (ok. 25 g białka w 100 g suchego produktu) oraz orzechy i nasiona (15-20 g białka w 100 g).

Na tym etapie ciąży część kobiet ma problemy z obrzękami. Aby temu przeciwdziałać, ogranicz ilość spożywanej soli, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu (3 l płynów/dzień, z czego przynajmniej 2 l to woda mineralna, na resztę mogą składać się zupy, soczyste warzywa, słabe napary herbaty czy zioła) oraz pokrycie zapotrzebowania na białko.

Rosnące dziecko zabiera coraz więcej miejsca w jamie brzusznej, co wywołuje nacisk na narządy układu pokarmowego. Często objawia się to zgagą, odbijaniem się i wzdęciami. Pomoże dokładne gryzienie i spożywanie posiłków w spokoju i unikanie gazowanych napojów. W przypadku zgagi ważne jest, aby nie jeść przed snem lub przed przyjęciem leżącej pozycji. Kawa, herbata oraz niektóre warzywa (cebula, czosnek, por) mogą sprzyjać powstawaniu zgagi. Unikaj potraw ciężkostrawnych, tłustych, smażonych - na ich strawienie potrzeba więcej czasu, długo zalegają w układzie pokarmowym, powodując przez to niestrawność, odczucie ciężkości i mogą nasilać odbijanie się, wzdęcia oraz gazy.

Należy zwrócić szczególną uwagę na suplementację kwasami omega-3, ponieważ w tym okresie wzrasta pobieranie tych składników przez dziecko, któremu są one potrzebne do prawidłowego dojrzewania układu nerwowego oraz mózgu.

Najważniejsze w 3. trymestrze:

  • Wykluczenie alkoholu;
  • Wprowadzenie 5 pełnych posiłków i ewentualnie 1 przekąski;
  • Zadbanie o dostarczanie odpowiedniej ilości kilokalorii, białka oraz wapnia;
  • Unikanie soli;
  • Kontynuacja suplementacji jodem i witaminą D;
  • Wprowadzenie suplementacji kwasami omega-3 (jeżeli wcześniej nie była wprowadzona).

Produkty wykluczone z diety ciężarnej:

  • Alkohol - powoduje uszkodzenia płodu;
  • Aloes - mocno pobudza perystaltykę jelit, co może doprowadzić do skurczów macicy;
  • Sztuczne substancje słodzące (np. aspartam, acesulfam K, sacharyna) - wyniki badań ciągle nie potwierdzają jednoznacznie bezpieczeństwa ich stosowania w okresie ciąży;
  • Surowe mięso, ryby, jaja oraz mleko - niosą ryzyko zakażeń mikrobiologicznych takich jak salmonelloza, listerioza, jersinioza, toksoplazmoza i inne;
  • Sery pleśniowe oraz miękkie (produkowane z niepasteryzowanego mleka) - ryzyko zakażeń mikrobiologicznych;
  • Fast-food - poza zawartością izomerów trans, zawiera całą gamę innych składników nieodpowiednich dla kobiety ciężarnej i płodu;
  • Żeń-szeń, czerwona herbata oraz guarana - brak badań, potwierdzających bezpieczeństwo stosowania podczas ciąży;
  • Zawierające glutaminian sodu (przyprawy typu vegeta, kostki rosołowe, dania typu instant) - ten popularny dodatek smakowy podnosi ciśnienie tętnicze, prawdopodobnie powoduje uszkodzenia płodu;
  • Herbaty z liści maliny i poziomki - należy unikać do 32. tygodnia ciąży;
  • Orzeszki ziemne i masło orzechowe - bardzo często są zanieczyszczone toksynami bytujących na nich grzybów i pleśni, np. rakotwórczymi aflatoksynami;
  • Izomery trans kwasów tłuszczowych (obecne w daniach typu fast-food, zwłaszcza frytkach i daniach panierowanych, daniach instant, słodkich bułkach, drożdżówkach, większości ciast, krakersów, chipsów) - jeden z najbardziej niezdrowych składników produktów spożywczych, ma udowodnione działanie rakotwórcze i miażdżycorodne, może przyczyniać się do rozwinięcia się stanu przedrzucawkowego oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka.

 

Produkty, które należy ograniczyć w diecie ciężarnej:

  • Kofeina;
  • Cukier prosty;
  • Czekolada;
  • Soja;
  • Przyprawy;
  • Herbaty miętowe i inne ziołowe poza tymi uznanymi za bezpieczne;
  • Wędzone ryby, mięsa i sery;
  • Konserwy;
  • Produkty wysokoprzetworzone, zawierające wiele chemicznych dodatków do żywności.

 

 Napary ziołowe, które można bezpiecznie pić w ciąży

  • Melisa
  • Mniszek lekarski
  • Pokrzywa
  • Rumianek
  • Nagietek
  • Dziurawiec
  • Świeży imbir

Zioła, których należy unikać w 1. i 2. trymestrze oraz przy zagrożeniu ciąży:

  • Przywrotnik
  • Liście maliny
  • Liście poziomki

 

Przestrzeganie higieny żywienia

Jest wiele chorób zakaźnych, zagrażających zdrowiu kobiety ciężarnej i jej dziecka, część z nich może mieć źródła w pożywieniu oraz niskiej higienie żywienia. Żeby zabezpieczyć się przed nimi, warto abyś wprowadziła kilka zasad:

  • Dokładne myj warzywa i owoce;
  • Utrzymuj lodówkę w czystości, przechowuj w niej pożywienie zapakowane w pojemniki, stosuj maty antypleśniowe w szufladach na warzywa;
  • Ze względu na to, że wiele drobnoustrojów znajduje się w zlewie kuchennym, pamiętaj, aby raz wstawionych do niego naczyń i sztućców, nie wyjmować i używać przed zmyciem;
  • Zmywaj naczynia w zmywarce, która pozwala na stosowanie wyższej temperatury a jeżeli nie masz takiej możliwości, zadbaj o czystość zlewu i zmywaka (np. polewając go po każdym zmywaniu gorącą wodą lub octem);
  • Używaj desek do krojenia wykonanych z łatwo zmywalnych tworzyw, deski z drewna nie dają możliwości dokładnego ich umycia. Warto kupić kilka desek do krojenia i stosować zasady panujące w profesjonalnych kuchniach - inny kolor deski do innych grup produktów (mięso, ryby, warzywa, pieczywo);
  • Staraj się spożywać świeże, nieodgrzewane potrawy. Resztki potraw przeznaczone do zjedzenia później powinny być zawsze przykryte, i jak najszybciej po ostygnięciu przełożone do lodówki.

Picie alkoholu podczas ciąży

Pomimo tego, że od dłuższego czasu mówi się o szkodliwym wpływie alkoholu na zdrowie dziecka, wciąż część kobiet, niestety czasami za przyzwoleniem lekarza, okazjonalnie pije alkohol podczas ciąży. Należy jasno powiedzieć, że w ciąży nie ma bezpiecznej ilości wypitego alkoholu! Każdy drink może zaburzyć rozwój dziecka, ponieważ alkohol przenika przez łożysko w takim samym stężeniu, w jakim występuje we krwi matki.

    Wiele kobiet martwi się, że piły alkohol zanim odkryły, że są w ciąży. Nie należy się tym stresować, jeżeli od tego momentu będzie się przestrzegało abstynencji, ryzyko rozwinięcia się wad rozwojowych jest bardzo niewielkie. Na tak wczesnym etapie istnieje szansa naprawienia ewentualnych szkód, przede wszystkim poprzez racjonalne odżywianie, zdrowy styl życia i wykluczenie używek.

     

    tekst: Julia Jaskowska, Dietetyk Przychodni Leczenia Niepłodności nOvum oraz Centrum Wspierania Płodności FertiMedica, ekspert Stowarzyszenia na Rzecz Leczenia Niepłodności i Wspierania Adopcji „Nasz-Bocian"

    sasakawa copy

    sasakawa copy

    http://www.rodzicpoludzku.pl/dokumenty/grafika/konfa_szczecin_na%20www.png

    sasakawa copy

    jeden procent

    raporty red

    raporty red

    zorganizuj pokaz filmu zielony

    baza porodowek

    iconka zamow publikacje

    kobiety mowia www

    sasakawa copy

    iconka lektury obowiazkowe