Przygotowania do ciąży a dieta

Tagi: aktywność fizyczna | dieta | zdrowa żywność

Wraz z decyzją o rychłym powiększeniu rodziny, warto zadbać o wprowadzenie zmian w kierunku zdrowszego stylu życia. Przyczyni się to do poczęcia zdrowego, prawidłowo rozwijającego się dziecka oraz uniknięcia problemów z zajściem i utrzymaniem ciąży.
Na przygotowania do ciąży powinny składać się odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, wykonanie badań krwi (morfologii oraz nosicielstwa chorób zagrażających zdrowiu dziecka) oraz odpowiednia suplementacja. Najlepiej przeznaczyć na to 3 miesiące przed rozpoczęciem starań o ciążę. Jest to wystarczający czas na wyrównanie ewentualnych niedoborów witamin i składników mineralnych, detoksykację organizmu po rzuceniu palenia tytoniu, picia alkoholu czy stosowania innych środków. Odpowiednio skomponowana dieta może również uregulować Twoją gospodarkę hormonalną. Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyła, warto abyś przynajmniej kilka miesięcy poświęciła na redukcję tkanki tłuszczowej przed zajściem w ciążę.

Zasada 5 U, czyli czym jest prawidłowe odżywanie

Gdy chcesz wprowadzić mądre zmiany w swoim sposobie odżywania, powinnaś zadać sobie kilka pytań: Czy znam zasady zdrowej diety? Czy świadomie komponuję swoje posiłki? Czy wiem, czego i w jakich ilościach potrzebuje mój organizm? Zasady prawidłowego odżywiania łatwo wprowadzić, stosując się do zasady 5 U:
  • Urozmaicenie - jest to najważniejsza cecha diety, zapobiegająca niedoborom składników odżywczych. Dieta powinna być różnorodna zarówno na przestrzeni tygodnia, dnia, jak i w ramach każdego posiłku. Urozmaicając posiłki w tygodniu, zadbaj, aby nie powtarzać tych samych potraw każdego dnia. Planując dania obiadowe, pamiętaj, aby 2 razy w tygodniu w menu pojawiła się ryba, 1-2 razy danie z mięsem, a 2 razy warto skorzystać z nasion roślin strączkowych. W ciągu dnia należy spożywać produkty z różnych grup: przynajmniej 3 razy warzywa, 3 razy produkty zbożowe, 1-2 razy owoce, przynajmniej 1 raz nabiał i produkty, będące źródłami białka: ryby, mięso, jaja lub nasiona roślin strączkowych. W ramach jednego posiłku staraj się łączyć produkty z różnych grup - najprościej jest pamiętać, aby każdemu daniu towarzyszyło jakieś warzywo.
  • Uregulowanie - bardzo ważne jest wyznaczenie pór posiłków w ciągu dnia oraz wypracowanie stałego schematu ich spożywania. Dzień powinien rozpoczynać się od śniadania, zjadanego wkrótce po przebudzeniu się oraz kolejnych 3-4 posiłków co 3,5-4 godziny. Ostatni posiłek powinien być zjadany na 3 godziny przed snem.
  • Umiarkowanie - zasada ta dotyczy przede wszystkim osób, mających nadwagę lub otyłość, ale nawet jeśli nie masz problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi, ogranicz ilość spożywanej soli, a także zwracaj uwagę na wielkość porcji, zwłaszcza produktów białkowych. 100 g mięsa czy ryby dostarcza odpowiedniej dawki białka (20 g). Spożywanie większej ilości na raz nie gwarantuje wykorzystania tego cennego składnika, za to niestrawione resztki będą długo zalegały w przewodzie pokarmowym, prowadząc do rozpoczęcia procesów gnilnych. Umiarkowanie stosuj również tłuszcze. Warzywa (poza ziemniakami) są jedyną grupą produktów, których w Twojej diecie nigdy nie jest za dużo - wręcz przeciwnie, im więcej tym lepiej!
  • Unikanie - wbrew powszechnej opinii, nie wszystko, co jest zawarte w żywności, jest zdrowe i zalecane. Istnieją substancje, które nie powinny w ogóle być spożywane np. cukier prosty (glukoza, sacharoza) oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. W okresie starań o ciąże unikaj również produktów, które nie powinny się znaleźć w diecie kobiety ciężarnej, w szczególności alkoholu.
  • Uzupełnianie płynów - wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia jest dopełnieniem zasad prawidłowego odżywiania się. Woda jest niezbędna do przebiegu procesów życiowych, pozbywania się końcowych produktów przemiany materii czy regulacji ciepłoty ciała. Powinniśmy wypijać przynajmniej 1,5 l wody każdego dnia, warto zwrócić uwagę na typ wody - czy jest to woda źródlana czy mineralna. Dla dorosłych odpowiednia jest woda mineralna niskosodowa. Dodatkowe ilości płynów potrzebne są do uzupełnienia strat, np. przy wysiłku fizycznym, gorączce czy podczas upałów. Kawy, herbaty oraz innych napojów nie możemy wliczyć do tego zalecanego 1,5 l wody, warto zacząć je traktować jak dodatki smakowe czy urozmaicenie diety, natomiast wodę jako podstawowe źródło płynu.

Suplementacja - czym i kiedy?
Najważniejszym elementem przygotowania do ciąży jest zażywanie kwasu foliowego (witaminy z grupy B, standardowo 4 mikrogramy dziennie - taką dawkę zawierają preparaty dostępne w aptekach bez recepty). Kwas foliowy powinien być stosowany przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, jednak wiedza o tym nie jest jeszcze w Polsce rozpowszechniona. Niedobór tej witaminy w pierwszych tygodniach rozwoju zarodka skutkuje ciężkimi wrodzonymi wadami rozwojowymi, w tym rozszczepem kręgosłupa, brakiem lub szczątkowym rozwojem mózgu czy wodogłowiem oraz samoistnymi poronieniami. Na niedobór kwasu foliowego, pomimo jego wystarczającej podaży, można również narazić się, pijąc duże ilości alkoholu lub przy niedoborze witaminy B12. Najczęściej dotyka to osoby na dietach wegetariańskich lub często stosujące leki na zgagę, które blokują wydzielanie kwasu solnego w żołądku. Jeśli wcześniej nie zażywałaś kwasu foliowego, zacznij go przyjmować na 3 miesiące przed planowaną ciążą i kontynuuj suplementację podczas ciąży.
Innym znanym zagrożeniem jest nadmiar witaminy A, która jest kumulowana i magazynowana w organizmie, a jej wysokie stężenie może się długo utrzymywać, pomimo zaprzestania jej spożywania. Witamina A jest dostarczana z dwóch źródeł: w postaci retinolu (z pokarmów zwierzęcych) lub karotenów (czerwonych i pomarańczowych barwników roślin), przy czym tylko jej nadmiar w formie retinolu ma niepożądane działanie. Często brak rzetelnych źródeł informacji skutkuje nadgorliwością kobiet w ciąży, które z obawy przed toksycznym działaniem tej witaminy wykluczają ze swojej diety jej źródła - jest to błąd, jest ona bardzo potrzebna m.in. do prawidłowego rozwoju wzroku dziecka, a środki ostrożności należy ograniczyć jedynie do wykluczenia z diety wątróbki oraz rezygnacji z suplementacji preparatami witaminy A w formie retinolu. Niedobór witaminy A może powodować trudności z zajściem w ciążę.

Planując ciążę, należy zadbać o odpowiednie zasoby witaminy D - odpowiedzialnej za gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz budowę kośćca. Nasz organizm jest w stanie sam, pod wpływem światła słonecznego, produkować witaminę D. Dlatego zaleca się, aby w okresie od marca do września eksponować przez 15 minut dziennie odkrytą skórę ramion i nóg. Dodatkowo należy zadbać, aby w diecie pojawiały się ryby, jaja oraz pełnotłusty nabiał i masło. Jesienią i zimą w naszej strefie klimatycznej nasłonecznienie jest niewystarczające - wtedy wskazana jest suplementacja. Uwaga: Witamina D nie jest produkowana pod wpływem opalania w solarium, a pokrycie skóry filtrem przeciwsłonecznym ogranicza wytwarzanie tej witaminy.

Na etapie przygotowań do ciąży również warto zadbać o odpowiednie zasoby kwasów omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju m.in. układu nerwowego oraz oczu dziecka, a także wpływają na jego układ immunologiczny. Produktami bogatymi w te kwasy są m.in. ryby morskie (makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź atlantycki) i owoce morza. Warto również do diety włączyć olej lniany, powinien on być tłoczony na zimno i przechowywany w ciemnej butelce w lodówce, gdyż szybko traci swe cenne właściwości. Stosujemy go tylko na surowo, np. do sałatek. Jeśli obawiasz się, że Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości kwasów omega-3 (np. nie masz dostępu do ryb morskich dobrej jakości), możesz rozpocząć suplementację na 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i kontynuować ją aż do końca karmienia piersią, a najlepiej łykać kapsułki omega-3 stale.

Gdy planujesz ciążę, pamiętaj o:
  • Wprowadzeniu zdrowego stylu życia;
  • Uregulowaniu pór posiłków, a zwłaszcza spożywaniu śniadania niedługo po przebudzeniu;
  • Wykonaniu badań krwi;
  • Rozpoczęciu odpowiedniej suplementacji, przede wszystkim kwasem foliowym.

Rady dla przyszłego Taty

Od dłuższego czasu odnotowuje się spadek jakości i ilości męskiego nasienia, co przekłada się przede wszystkim na trudności z poczęciem, ale również może przyczynić się do problemów zdrowotnych Twojego dziecka.

Natura wyposażyła mężczyzn w bardzo liczną, ale nie tak silną armię plemników - męskie komórki rozrodcze są bardzo podatne na uszkodzenia. Wiele szkód powodowanych jest przez wolne rodniki - atomy lub cząsteczki, mające ogromną siłę niszczenia wszystkiego, co napotkają na swojej drodze. W prawidłowych warunkach ich destrukcyjna działalność ograniczana jest przez przeciwutleniacze (antyoksydanty), które w znacznych ilościach występują w płynie nasiennym. Niestety, zanieczyszczenie środowiska, w jakim żyjemy, a także współczesny styl życia wpływają na zwiększanie się ilości wolnych rodników, a nie zapewniają wystarczającej ilości przeciwutleniaczy. Aby temu zapobiegać, warto zadbać o odpowiednią dietę, bogatą w antyoksydanty. Działanie przeciwutleniające mają:
  • Witaminy, np. E, D, C; prowitamina A, kwas foliowy;
  • Składniki mineralne, np. cynk, selen;
  • Naturalne barwniki i inne substancje, występujące w żywności m.in.chlorofile, beta karoteny, polifenole, flawonoidy, likopen.
Niektóre z tych związków dostępne są w postaci suplementów diety pojedynczo lub w zestawach przeznaczonych dla mężczyzn, oczywiście można je stosować i traktować jako uzupełnienie diety. Należy jednak pamiętać, że w żywności różnorodność przeciwutleniaczy jest o wiele większa i występują one w naturalnej formie, przez co mogą stanowić lepszą ochronę przed wolnymi rodnikami.

Dodatkowo ważne jest wyeliminowanie lub ograniczenie czynników, które prowadzą do powstawania wolnych rodników, a więc:
  • Dymu papierosowego i innych używek, w tym alkoholu;
  • Żywności wysokoprzetworzonej, smażonej lub konserwowanej chemicznie;
  • Cukru prostego, słodzonych napojów i słodyczy;
  • Otyłości;
  • Stresu.

Gdy planujesz zostać Tatą, zadbaj o:
  • Wyeliminowanie lub ograniczenie czynników, sprzyjających powstawaniu wolnych rodników;
  • Zmiany w diecie, mające na celu dostarczenie jak największej i najbardziej różnorodnej gamy przeciwutleniaczy;
  • Wprowadzenie zmian w stylu życia na przynajmniej 3 miesiące przed rozpoczęciem starań - plemniki powstają około 100 dni;
  • Suplementację kwasami omega-3 (tylko jeżeli jednocześnie wprowadzisz zdrową dietę - w przeciwnym razie plemniki mogą stać się nawet bardziej podatne na uszkodzenia).

 

Tekst: Julia Jaskowska, dietetyk Przychodni Leczenia Niepłodności nOvum oraz Centrum Wspierania Płodności FertiMedica, ekspert Stowarzyszenia na Rzecz Leczenia Niepłodności i Wspierania Adopcji „Nasz-Bocian"

sasakawa copy

sasakawa copy

http://www.rodzicpoludzku.pl/dokumenty/grafika/konfa_szczecin_na%20www.png

sasakawa copy

jeden procent

raporty red

raporty red

zorganizuj pokaz filmu zielony

baza porodowek

iconka zamow publikacje

kobiety mowia www

sasakawa copy

iconka lektury obowiazkowe